07 Ernährung

Ein ausgeglichener Wasserhaushalt ist die Grundlage für einen optimalen Stoffwechsel und ein Schutzfaktor gegen Überhitzung. Der menschliche Körper besteht zu 50-80% aus Wasser. Im Altersverlauf nimmt der %-Anteil an Wasser im Gesamtkörper ab.

Kinder haben bezogen auf das Körpergewicht daher einen höheren Wasserbedarf als Erwachsene. Sie brauchen 4-5 Gläser (à 2dl) pro Tag. Ihr Durstempfinden ist aber noch nicht vollständig ausgeprägt. Deshalb benötigen sie Unterstützung, um ein ausgewogenes Trinkverhalten zu entwickeln. Wasser ist der ideale Durstlöscher. Es ist kalorienfrei, zuckerfrei und frei von zahnschädigender Säure. Zudem ist Hahnenwasser in der Schweiz von guter Qualität, preisgünstig und überall verfügbar.

Gemüse und Früchte bringen saisonale Abwechslung in die Küche. Sie bieten eine grosse Geschmacksvielfalt, enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe und bereichern jede Haupt- und Zwischenmahlzeit. Zudem können sie als Haupt- oder Zwischenmahlzeit in verschiedenen Farben genossen und äusserst vielfältig zubereitet werden.

Für Kinder werden täglich 3 Hände voll Gemüse und 2 Hände voll Früchte in verschiedenen Farben empfohlen.

Erwachsene brauchen häufig das Wort «gesund» als Argument, um Kinder vom Verzehr bestimmter Lebensmittel  zu überzeugen: «Iss das Gemüse, denn es ist gesund!» Doch Kinder lieben den Geschmack von Gemüse und Früchten nicht einfach. Sie müssen sich daran gewöhnen. Sie verbinden «gesund» negativ mit «Gesundes schmeckt mir nicht» oder mit «ich muss das essen, obwohl ich es nicht will». In Kombination mit Bevormundung und Zwang kann es für sie bedeuten, dass ausgewogenes Essen nicht schmeckt und sie es trotzdem essen müssen.

Besser ist es, die Freude am Essen und am Genuss von Lebensmitteln positiv zu vermitteln durch Abwechslung in der Zubereitung und beim Anrichten. Eltern können den Kindern darin ein Vorbild sein. Motivierende Aussagen helfen, wie etwa: «Dein Teller sieht noch etwas langweilig aus, da fehlen noch ein paar Farben.» Wenn Kinder viel ausprobieren, kommt es zum sogenannten «mere exposure effect» (Effekt des blossen Kontakts/Ausgesetztseins). Demnach verbessert die mehrfache Darbietung eines bestimmten Reizes die Einstellung zu diesem Reiz.

Regelmässig über den Tag verteilte Haupt- und Zwischenmahlzeiten liefern Energie und fördern die Leistungsfähigkeit und die Konzentration. Ein Znüni oder Zvieri kann die lange Zeit zwischen Frühstück und Mittagessen oder zwischen Mittag- und Abendessen überbrücken. Zwischenmahlzeiten ergänzen die Hauptmahlzeiten und beugen spontanes Naschen vor, jedoch sollte kein Kind zum Essen gezwungen werden.

Die Bezugspersonen vermitteln den Kindern Freude am abwechslungsreichen Essen. Eine vielfältige Auswahl von Lebensmitteln versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen und ermöglicht dem Kind, die grosse Geschmacksvielfalt kennenzulernen. Abwechslungsreich bedeutet: täglich Gemüse, Früchte, Stärkeprodukte (wie Kartoffeln, Reis und Getreide, vorzugsweise Vollkorn), Milchprodukte und eine weitere Proteinquelle wie z. B. Fleisch, Fisch, Eier oder Tofu. Fett- und zuckerreiche Lebensmittel sowie Salziges können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, sofern sie in kleinen Mengen genossen werden (täglich maximal eine kleine Portion). Es gibt keine gesunden oder ungesunden Lebensmittel, alles ist eine Frage der Menge und der Häufigkeit.

Gewohnheiten tragen ebenfalls zu einem vielfältigen Ernährungsverhalten bei. Sie werden schon in der frühen Kindheit geprägt und können sich im Verlauf des Lebens auch wieder ändern. Daneben gibt es auch Phasen, in denen Kinder vorübergehend spezielle Vorlieben und Abneigungen bilden. Diese halten meist aber nicht lange an und gehören zur normalen Entwicklung.

Gewohnheiten entwickeln sich auf unterschiedliche Weise:

• Durch Konditionierung wird ein Kind auf ein gewisses Essverhalten trainiert. Nach dem Motto: «Wenn ich brav mein Gemüse esse, dann kriege ich etwas Süsses zum Nachtisch.»
• Durch Habituierung gewöhnt sich ein Kind an bestimmte Regeln. Dass es beispielsweise immer einen Salat vor der Hauptmahlzeit gibt, ist inzwischen normal geworden.
• Auch durch Nachahmung kann das Kind ein ausgewogenes Essverhalten erlernen. Erwachsene nehmen dabei eine Vorbildrolle ein, von denen es abschauen kann, was dies bedeutet.

Gemeinsames Essen regt die Sinne und die Neugier an. Eine angenehme Essatmosphäre trägt zum Genuss bei. Ablenkung und Stress stören. Nur in entspanntem Zustand können die Kinder das Essen geniessen, erleben das Sättigungsgefühl besser und können die Nahrung besser aufnehmen und verdauen. Daher braucht das gemeinsame Essen ausreichend Zeit.

Anstatt «man muss von allem probieren», soll das Entdecken von neuen Geschmacksempfindungen gefördert werden. Das Probieren von neuen Lebensmitteln soll Freude bereiten. Die sinnliche Wahrnehmung durch Sehen, Riechen, Schmecken, Hören und Tasten kann sowohl Lust als auch Abneigung bei Kindern auslösen. Hier bedarf es an Geduld und Vertrauen. Kinder begegnen Ungewohnten oft mit Misstrauen und Ablehnung und lieben daher auch nicht jedes Gericht sofort. Sie brauchen Zeit und mehrmaliges Probieren, um sich an neue Geschmäcker zu gewöhnen. Gemeinsames Kochen und bewusstes Wahrnehmen helfen: Wie riecht, schmeckt das Lebensmittel? Wie fühlt es sich im Mund an bzw. wie klingt es im Ohr, wenn ich darauf beisse?

Ausserdem sollte kein Kind zum Aufessen gezwungen werden. Eltern und Bezugspersonen können darauf vertrauen, dass Kinder ein gutes Gespür für Hunger und Sättigung haben. Sie sind zuständig für die Auswahl und Zubereitung der Lebensmittel und die Kinder bestimmen, wie viel sie davon essen.

Die Schweizer Lebensmittelpyramide wurde für gesunde Erwachsene entwickelt. Die folgende Abbildung zeigt, wie die Empfehlungen für Kinder pro Lebensmittelgruppe aussehen.

• Zuckerflyer der Gesundheitsförderung Schweiz (in 12 Sprachen; einfache Sprache)
• Elternbroschüre Purzelbaum «Ernährungsspass im Familienalltag»
• Basteltipp, um saisonales Gemüse und Früchte kennenzulernen
• Das reinste Vergnügen mit Bewegungslektionen
• Unterrichtseinheiten der SGE
• Broschüre Ausgewogene Ernährung in handlichen Portionen (in 11 Sprachen)
• Portionenflyer: Mit Vielfalt durch den Alltag